Les exercices pour le mal de dos soulagent et neutralisent  les douleurs.  Telle est la réponse des médecins qui invitent les patients à recourir à l’activité physique en complément des médicaments et autres méthodes naturelles.  Vous souffrez de douleurs dans le dos ? Voici quelques exercices physiques  à expérimenter pour un réconfort immédiat.

Exercices de relâchement pour soulager les douleurs du dos

Avant tout exercice, ou tout mouvement, veillez à échauffer le corps afin d’éviter des lésions ou des déchirures.

Il s’agit d’exercices mal de dos de relaxation, qui effectués quotidiennement atténuent les douleurs.

  1. La relaxation du bas du dos. Allongé dos sur le sol, bras écartés, posez les jambes en position surélevée sur une chaise. Gardez la pose pendant deux à trois minutes puis ramenez les pieds au sol. Refaites l’exercice trois à 4 fois.
  2. En position assise sur la chaise, dos contre le dossier de la chaise, les genoux pliés et les pieds au sol, les bras tendus,  étirez-les lentement vers le haut, un peu comme si vous étiez suspendu à une barre imaginaire située au-dessus de votre tête. Gardez la pose  de cet exercice mal de dos aussi longtemps que vous pouvez en inspirant et expirant profondément.

Exercices d’étirement musculaires

Les mouvements d’étirement sont bien connus pour apaiser les tensions musculaires.

Exercice 1 :Mettez-vous en position allongée, dos au sol. Placez vos jambes étendues contre le mur, orteils orientés vers votre visage, gardez les bras tendus allongés au sol de chaque côté de la tête. Le bassin à plat contre le sol et les fesses contre le mur. Maintenez la pose quelques minutes.

Exercice 2 : Mettez-vous debout face à une table ou une surface solide, plane. Les pieds au sol, séparés l’un de l’autre de quelques centimètres. Lors de cet exercice mal de dos, courbez vous de sorte que vos mains touchent la surface plane. Les bras sont maintenus étendus. Exercez simultanément une poussée du bassin vers l’arrière sans creuser le dos et étirez les bras vers l’avant comme pour pousser un objet. Maintenez la pose dix secondes puis relâchez. Faites une série de cinq.

Exercice 3 : Sur un tapis, posez vos genoux à terre, puis ensuite vos mains. L’exercice consiste à déposer vos fesses sur vos talons en même temps que, les bras tendus vers l’avant, vous ramenez le buste au contact de vos cuisses. Cet exercice mal de dos requiert de maintenir cette position pendant  une à deux minutes. Il faut ensuite revenir à la pose de départ. Faites une série de cinq mouvements.

Mouvement d’étirement du dos en rotation

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues devant vous, les bras également tendus de chaque côté, perpendiculairement au corps.  Dans cette position,  fléchissez les genoux. Vos pieds sont alors  au contact du sol. Gardez les genoux collés les uns aux autres. Faites les balancer d’un côté, puis de l’autre sans bouger le haut du corps. A chaque fois, tournez la tête du côté opposé.

Exercice mal de dos d’étirement du muscle psoas

Le muscle psoas est ce muscle qui permet  de fléchir et donc de ramener la cuisse vers le tronc en position debout.  L’étirer empêche le développement de raideurs au niveau des vertèbres.

Pour cet exercice, vous avez besoin d’une surface plane surélevée comme une table ou un lit. Allongez-vous  sur le dos sur le lit. Ramenez vos genoux, l’un après l’autre sur votre poitrine et maintenez le genou dans cette position avec vos bras. Pendant ce moment, le pied libre reste à même le sol.

Etirement des muscles en position assise

Pour cet exercice mal de dos, vous êtes assis à même le sol ou sur un tapis, jambes tendues devant vous, pieds joints. Bras tendus, essayez d’attraper vos pieds  avec vos mains. Pour cela, descendez le buste vers vos genoux le plus possible. Maintenez la pose pendant quelques minutes.

Une multitude d’exercices mal de dos permettent de remédier et de prévenir les douleurs du dos. Parmi eux il y a le gainage ventral et costal pour renforcer les muscles abdominaux, le soulevé et le bascule de hanches pour tonifier les muscles du dos. Evitez les sports de raquettes, la lutte, la corde à sauter ou le rugby. A contrario, la natation, la danse et  le vélo peuvent être pratiqués de façon régulière.